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ランナーがケアする筋肉!Vol.2

   

こんにちは😃オルガピエスタッフです。
今回は少し前にお伝えしたランナーの方必見のvol.2です。
今回は中臀筋とハムストリングについてお伝えします。

《中臀筋とは?》
中臀筋とはお尻の側面に位置する筋肉です。骨盤の骨(腸骨)から太ももの大腿骨(大転子)を繋ぐ筋肉で、走ったり歩いたりする時に、骨盤を支持する為に使うので、体がブレないように安定させてくれます。また中臀筋が弱いと大腿筋膜張筋が代わりに頑張ってしまう為、膝の痛みに繋がることもあります。

《中臀筋のケアの方法》
今回もテニスボールを使ってほぐしみましょう。
横向きになり、下側にきているお尻の横側にテニスボールを当てます。上体は起こし肘を付きます。 テニスボールを上下や左右に動かしほぐします。

《中臀筋を鍛えるには?》
まずは中臀筋が衰えていないかチェックしてみましょう。
真っ直ぐ立った状態で、両手は水平にあげます。その状態から片足を上げます。この時、骨盤は水平に保てていますか?またフラついたりしていないでしょうか?反対の足も試してみましょう。いかかでしたでしょうか?この動作がうまく行かず、骨盤が水平に保てずフラつくようなら中臀筋が衰えているかも知れません。
中臀筋を鍛えるにはヒップアブダクションがおすすめです。1 横向きに寝転びます。2 下にある脚を膝を曲げ安定させます。3 上の脚を後方に曲げた状態で上にあげます。この時、お尻の側面に効いているか意識しながら行いましょう。

次にご紹介するのが、ハムストリングスです。

《ハムストリングスとは?》
ハムストリングスは太腿の裏にある筋肉群で、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・半膜様筋(はんまくようきん)・半腱様筋(はんけようきん)の総称で、ランナー筋とも呼ばれています。股関節外に広げる外旋や、内側に閉じる内旋など、股関節の動きに大きく関わっています。また、膝の動きや下半身全体の安定(足腰の強さ)にも大きく関わっており、運動をパフォーマンスを大きく飛躍させてくれます。

・大腿二頭筋

大腿二頭筋は短頭と長頭の2本からなっており、長頭は股関節と膝関節のふたつに関節に影響します。主に膝と股関節の屈曲や伸展で使用され、走る事やジャンプなどの動作で使われ、マラソンランナーの多くは大腿二頭筋が発達していると言われています。また、半膜様筋と半腱様筋のサポート役でもあります。


・半膜様筋

半膜様筋は坐骨(坐骨結節)から脛骨(内側顆)に着いており、股関節の伸展、内転、内旋、膝関節の屈曲の作用をしています。

・半腱様筋

半腱様筋は坐骨(坐骨結腸)から脛骨(内側脛骨顆)、斜膝窩靭帯、内側半月板

下半身の中でも大きな筋肉ですので、鍛えやすく、効果も実感しやすいと思います。
また、大臀筋と呼ばれるお尻の筋肉の補佐もしているのがハムストリングなので、鍛えることでヒップアップ効果も期待出来ますし、大きい筋肉の為、基礎代謝も上がりやすくなります。

ケガも多い場所なので、鍛える前と後はストレッチや柔軟体操などケアが大事になります。

《ハムストリングのケア方法》
ストレッチは開脚して前屈したり、片脚を伸ばした状態でつま先を手を使い身体の方に引き寄せながら前屈をしたりと簡単なものも多いです。またストレッチポールがある方はポールの上に腿を乗せて前後に動かしながらほぐすのもおすすめです。

《ハムストリングスを鍛えるには?》

鍛え方としてはレッグカールがおすすめです。

うつ伏せになります。

顎の下に両手を置き、上半身を安定させます。
踵をお尻に付けるイメージでゆっくり膝を曲げます。この時、膝を付けたまま行いましょう。
腿の後ろをしっかり意識しながら、ゆっくり足を元に戻します。

これを15〜20回を3セットしてみてください。
慣れて来たら軽めのおもりを足首に挟んで行ってみてください。更に負荷がかかります。

中臀筋・ハムストリングをケアして、より良い走りが出来ます様に♪

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